Ćwiczenia mięśni Kegla
Zacznijmy może od wyjaśnienia, co to są mięśnie Kegla, łatwiej będzie zrozumieć sens tych ćwiczeń.
Są to mięśnie dna miednicy, znajdujące się między kością łonową a kością ogonową. Jeśli są sprawne, nie mamy problemu z trzymaniem moczu, bólami w dolnym odcinku pleców i zachwianiem prawidłowej sylwetki. Mięśni tych nie widać gołym okiem, ale można je zlokalizować dzięki poniższemu ćwiczeniu:
Siadamy na krawędzi taboretu, nogi w lekkim rozkroku, oparte całymi stopami o podłoże. W tej pozycji napinamy mięśnie okolicy cewki moczowej i odbytu. Uwaga! Nie napinamy pośladków.
Ćwiczenia Kegla polegają właśnie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Wykonuje się je w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu, które może być następstwem leczenia raka szyjki macicy, szczególnie jeśli była stosowana radioterapia. Zaleca się wykonywać je regularnie, kilka razy dziennie, stopniowo wydłużając czas skurczu do 8–10 s i robiąc 8–12 powtórzeń; podczas napinania oddychamy swobodnie, nie wstrzymujemy oddechu.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ KEGLA
- Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych; nogi i stopy blisko siebie, ręce odwiedzione od tułowia. Ruch - unosimy miednicę ku górze, starając się utrzymać w bezruchu dolny odcinek kręgosłupa (wciągnięcie brzucha ułatwi to zadanie); na początku napinanie mięśni bez widocznego przemieszczania się miednicy też jest ćwiczeniem. Utrzymujemy napięcie, rozluźniamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
- Pozycja wyjściowa - leżenie na boku opierając się na przedramieniu, nogi ugięte w kolanach, lekko przyciągnięte do tułowia. Ruch - „wciągamy” dolną część brzucha do pleców, bez napinania pośladków, wytrzymujemy w takiej pozycji licząc do 3–4, rozluźniamy się, powtarzamy wszystko leżąc na drugim boku. Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
- Pozycja wyjściowa - siad na stołku, nogi zgięte w stawach kolanowych, niewielka piłeczka między kolanami. Ruch - napinamy mięśnie dna miednicy ściskając piłeczkę kolanami, tak jakbyśmy chciały wciągnąć ją jak najwyżej między uda. Nie napinamy pośladków. Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
- Pozycja wyjściowa - siad na stołku, noga prawa założona na nogę lewą, ręce wzdłuż tułowia chwytają siedzisko stołka. Ruch - mocno ściskamy uda z jednoczesnym podciągnięciem mięśni dna miednicy; podczas wydechu utrzymujemy napięcie, rozluźniamy się podczas wdechu. Powtarzamy ćwiczenie na każdą nogę 5–6 razy.
