Ćwiczenia w okresie połogu
ĆWICZENIA W OKRESIE POPORODOWYM
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, kończyny górne wyciągnięte przed siebie.
Ruch:
- Unieść głowę, wyciągając ręce jak najdalej do przodu, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i pośladków.
- Rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż ciała.
Ruch:
- Unoszenie głowy tak, aby brodą dotknąć klatki piersiowej.
Inne:
- Ćwiczenie to można wykonywać od trzeciego lub czwartego dnia po porodzie.
- Ćwiczenie mięśni karku i brzucha.
Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: jak wyżej, kończyny górne w odwiedzeniu.
Ruch:
- Ruch przywodzenia ramion tak, aby dłonie stykały się.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Inne: Ćwiczenie kształtujące piersi.
Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż ciała.
Ruch:
- Ruch przywodzenia ramion tak, aby dłonie stykały się.
- Uniesienie głowy (tak aby dotknąć brodą klatki piersiowej), powrót do pozycji wyjściowej.
Inne:
- Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane wcześniej niż tydzień po porodzie.
- Wzmacnia mięśnie karku, ramion i brzucha.
- Można próbować usiąść w czasie tego ćwiczenia (jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych).
Inne
- Ćwiczenia krążeniowe.
- Leżenie tyłem, zgięcie kończyn dolnych w kolanach, marsz w miejscu ze zmianą – raz na palcach, raz na piętach.
- Nauka wstawania:
- Leżenie na plecach → przejście do leżenia na boku → klęk podparty → zejście z łóżka tyłem.
- Leżenie na plecach → leżenie na boku → nogi opuścić z łóżka → wstanie z podparciem się kończynami górnymi lub przytrzymując się za brzuch.
Ćwiczenia stabilizujące miednicę w leżeniu tyłem: unoszenie miednicy, kończyny dolne na piłce.
Ćwiczenia z taśmą – siad na piłce i na taśmie zaczepionej o kończynę górną, skłony do przodu.
Strony internetowe zawierające ćwiczenia dla kobiet w ciąży:
ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE W POŁOGU – 2 TYGODNIE PO PORODZIE
Ćw. 1.
Cel: Wzmacnianie mięśni prostych brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Przybory: Krzesło/stolik, piłka.
Pozycja wyjściowa (PW): Leżenie tyłem na podłodze, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90°; podudzia oparte na krześle; piłka trzymana oburącz na brzuchu.
Ruch:
- Napiąć mięśnie Kegla.
- Wdech – oderwać głowę i barki od podłoża, jednocześnie ściskając piłkę.
- Wydech – powrót do pozycji wyjściowej i rozluźnienie mięśni Kegla.
Ilość powtórzeń: 5 razy.
Ćw. 2.
Cel: Wzmacnianie mięśni prostych i skośnych brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Przybory: Piłka.
PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte do kąta 90° w stawach biodrowych oraz kolanowych, stopy oparte o piłkę oddalone od siebie na ok. 10 cm, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wznos bioder nad podłogę.
- "Wciskanie" lewej stopy w piłkę.
- Rozluźnienie (biodra dalej nad podłożem).
- "Wciskanie" prawej stopy w piłkę.
- Rozluźnienie (biodra dalej nad podłożem).
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń: Po 5 razy na każdą stopę.
Ćw. 3.
Cel: Wzmacnianie mięśni dna miednicy, mięśni pośladkowych, z elementem ćwiczenia elongacyjnego.
Przybory: Piłka.
PW: Stojąc w rozkroku, piłka leży na ziemi między kończynami dolnymi, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Napiąć mięśnie Kegla i mięśnie pośladkowe, ścisnąć piłkę kończynami dolnymi.
- Wznos bokiem kończyny górnej – wdech.
- Wytrzymać odliczając do pięciu, "ciągnąć" kręgosłup w górę, utrzymując wymienione napięcie mięśni.
- Powrót do pozycji wyjściowej – wydech.
Ilość powtórzeń: 3 razy.
Ćw. 4.
Cel: Wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz mięśni grzbietu, głównie w odcinku lędźwiowym.
Przybory: Stolik/łóżko, piłka.
PW: Klęk jednonóż przed stolikiem/łóżkiem, tułów opuszczony w przód spoczywa na stoliku/łóżku, kończyna dolna nieklęcząca odwiedziona w stawie biodrowym i zgięta w stawie kolanowym do ok. 90°, oparta o piłkę; kończyny górne wysunięte w przód, lekko zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone, czoło oparte na dłoniach.
Ruch:
- Napięcie mięśni Kegla.
- "Wciskanie" kolana w piłkę.
- Powrót do pozycji wyjściowej i rozluźnienie.
Ilość powtórzeń: 3 razy na każdą stronę.
Ćw. 5.
Cel: Wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz mięśni prostych brzucha.
Przybory: Brak, potrzebny partner.
PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90°, partner w siadzie klęcznym przed ćwiczącą, twarzą do niej.
Ruch:
- Odwodzenie ud z rotacją zewnętrzną, stopy złączone; ćwicząca przykłada opór własnymi dłońmi w okolicy stawów kolanowych w końcowej fazie ćwiczenia.
- Przywodzenie ud z rotacją wewnętrzną, stawy kolanowe łączą się, stopy oddalają się; partner przykłada opór własnymi dłońmi nieco powyżej stawów skokowych w końcowej fazie ćwiczenia.
Ilość powtórzeń: 5 razy na każdą stronę.
Uwaga: * Napięcie mięśni Kegla uzyskuje się przez napięcie mięśni używanych przy wstrzymywaniu moczu. Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy poprawiają ich wytrzymałość i kontrolę, co może zmniejszać ryzyko nietrzymania moczu po porodzie.
