Ćwiczenia przedporodowe mięśni dna miednicy

Jak przekazać pacjentowi, w jaki sposób ma ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla)?

1. Usiądź lub połóż się z rozluźnionymi mięśniami ud, pośladków i brzucha.

2. Ściśnij pierścień mięśni wokół odbytu, jak gdybyś próbowała wstrzymać oddawanie gazów. Teraz rozluźnij ten mięsień. Ściśnij i zwolnij kilka razy, aż upewnisz się, że znalazłaś właściwe mięśnie. Staraj się nie ściskać pośladków.

3. Kiedy siedzisz na sedesie, by oddać mocz, spróbuj powstrzymać strumień moczu, a następnie uruchom go ponownie. Rób to, by nauczyć się, które mięśnie są do tego odpowiednie — ale tylko raz w tygodniu. Twój pęcherz może się nie opróżniać prawidłowo, jeśli będziesz zatrzymywać i uruchamiać strumień częściej niż raz w tygodniu.

Ściskaj i ściągaj jednocześnie mięśnie wokół odbytu i pochwy. Unieś je w górę wewnątrz. Powinnaś mieć wrażenie „unoszenia” za każdym razem, kiedy ściskasz swoje mięśnie dna miednicy. Spróbuj je utrzymać silnie zaciśnięte, licząc do 8. Teraz zwolnij je i rozluźnij — powinnaś mieć wyraźne wrażenie „puszczenia”. Powtórz „ściśnięcie i uniesienie” i puść. Najlepiej jest odpocząć przez około 8 sekund pomiędzy każdym uniesieniem mięśni. Jeśli nie będziesz mogła utrzymać ich przez 8 sekund, utrzymaj je jak najdłużej potrafisz. Powtórz to „ściśnij i unieś” tyle razy, ile możesz, do 8–12 razy.

Próbuj zrobić trzy zestawy po 8–12 powtórzeń z odpoczynkami pomiędzy nimi. Wykonaj cały ten plan ćwiczeń (trzy zestawy po 8–12 razy) codziennie — leżąc, siedząc i stojąc. Dla poprawy prawidłowego wzorca skurczu przydatne może być sprawdzenie techniki przez badanie palpacyjne lub zastosowanie biofeedbacku uroginekologicznego.

W czasie wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy:

• stale oddychaj;
• tylko ściskaj i unoś;
• nie zaciskaj pośladków i zachowaj rozluźnione uda.