Stretching wg. metody PNF

Metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo‑mięśniowe poszczególnych grup mięśniowych, aby poprawić giętkość oraz elastyczność. Obecnie jest to jedna z najszybszych i najbardziej efektywnych dróg do zwiększenia statyczno‑pasywnej elastyczności. To nie tyle rodzaj stretchingu, co technika wykorzystująca dwa typy rozciągania: stretching izometryczny oraz bierny. Sama nazwa "PNF stretching" bywa myląca — początkowo PNF rozwinął się jako metoda rehabilitacyjna stosowana w leczeniu osób po udarze.

PNF związany jest z poizometryczną relaksacją, w której mięśnie są biernie rozciągane, a następnie napinane izometrycznie przeciw oporowi w odpowiednio dobranych pozycjach i znów biernie rozciągane, czego rezultatem jest zwiększenie zakresu ruchomości. Tego rodzaju stretching wykonywany jest zwykle z partnerem, który wywiera opór oraz zwiększa zakres rozciągnięcia; można wykonywać go samodzielnie, ale bardziej efektywny jest stretching z partnerem.

Większość technik PNF wykorzystuje izometryczne napięcie agonistów — rozciągnięte mięśnie są napinane izometrycznie, a następnie rozluźniane. Niektóre techniki wykorzystują izometryczne napięcie antagonistów. We wszystkich przypadkach ważne jest, aby mięśnie rozciągane były wypoczęte i rozluźnione co najmniej przez 20 sekund przed wprowadzeniem kolejnej techniki rozciągania.

Najbardziej popularne techniki

The hold‑relax (przytrzymać – rozluźnić)

Technika ta nazywana jest również contract‑relax. Po wstępnym biernym wydłużeniu mięsień jest izometrycznie napinany przez 7–15 sekund. Następnie przez krótki okres (2–3 sekundy) rozluźniany, aby potem natychmiast podlegał biernemu rozciąganiu, które wydłuża mięsień bardziej niż początkowe bierne wydłużenie. To końcowe rozciągnięcie utrzymywane jest przez 10–15 sekund, następnie mięsień jest rozluźniany przez 20 sekund. (Typowe zalecenia kliniczne mówią o izometrycznym skurczu trwającym 6–10 sekund, ale zakres 7–15 s jest spotykany w literaturze.)
The hold‑relax‑contract (przytrzymać – rozluźnić – napiąć)

Technika nazywana też contrac‑relax‑contract lub contract‑relax‑antagonist‑contract (CRAC). W tej technice wykonywane są dwa izometryczne skurcze: najpierw agonistów, a następnie antagonistów. Pierwsza część podobna jest do poprzedniej techniki (hold‑relax): po przyjęciu biernego, początkowego wydłużenia mięsień jest izometrycznie napinany przez 7–15 sekund. Potem mięsień jest rozluźniany, podczas gdy antagonista jest izometrycznie skracany przez 7–15 sekund. Następnie mięśnie rozluźniane są przez 20 sekund. W tej technice wykorzystuje się również reciprokalną inhibicję, co może ułatwiać końcowe wydłużenie mięśnia.
The hold‑relax‑swing (przytrzymać – rozluźnić – kołysać)

Ta technika (oraz podobna hold‑relax‑bounce) łączy dynamiczne lub balistyczne wydłużenia z statycznym izometrycznym rozciągnięciem. Jest ryzykowna i skuteczna tylko u zaawansowanych sportowców oraz tancerzy, którzy potrafią na wysokim poziomie kontrolować i kierować rozciągnięciem mięśnia. Technika ta przypomina hold‑relax z wyjątkiem elementu dynamicznego/balistycznego rozciągnięcia w końcowej fazie. Należy zauważyć, że w wariancie hold‑relax‑contract końcowe, pasywne rozciągnięcie może być zastąpione napięciem antagonistów, co redukuje ryzyko przeciążenia ścięgien. Ze względu na wyższe ryzyko techniki balistyczne powinny być stosowane ostrożnie.

Tak jak przy stretchingu izometrycznym, techniki PNF nie są polecane dla dzieci lub osób, których kości wciąż rosną (ze względu na ryzyko uszkodzenia płytki wzrostu). PNF służy wzmocnieniu mięśni oraz zwiększeniu aktywnej i biernej elastyczności i zakresu ruchomości. Ponadto PNF jest intensywny i powinien być wykonywany nie częściej niż raz dziennie (optymalnie nie częściej niż raz na 36 godzin). Procedurę początkową zaleca się powtórzyć 3–5 razy z 20‑sekundową przerwą między powtórzeniami.