Ćwiczenia w czasie ciąży
Ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa, wzmacniające mięśnie brzucha oraz zapobiegające częstym bólom kręgosłupa na odcinku krzyżowo‑lędźwiowym.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na biodrach.
Ruch:
- Skłon tułowia w prawą i lewą stronę; ruch wykonujemy wyraźnie w płaszczyźnie czołowej, przy wyprostowanych plecach i w połączeniu z prawidłowym oddychaniem: wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, ramiona uniesione do linii barków, łopatki ściągnięte.
Ruch:
- Wychylenie tułowia w prawą, a następnie w lewą stronę w płaszczyźnie poprzecznej.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelastyczniające i rozciągające mięśnie brzucha i tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża.
Ruch:
- Kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 15 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenia uruchamiające odcinek krzyżowo‑lędźwiowy kręgosłupa, zwiększające elastyczność mięśni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegające bólom krzyża.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia.
Ruch:
- Wznos wyprostowanej w stawie łokciowym kończyny górnej, skosem w górę z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy w kierunku ręki — wdech nosem, następnie powrót do pozycji wyjściowej — wydech ustami.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłużeniu tułowia.
Ruch:
- Ciężar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowaną lewą nogę, chwilę wytrzymujemy, a następnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w górę i w dół. To samo powtarzamy na nogę prawą.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, uelastyczniające mięśnie tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża.
Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia.
Ruch:
- "Wędrujemy" dłońmi raz w prawą, raz w lewą stronę; w ćwiczeniu tym bardzo ważne jest zachowanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz między tułowiem a udami; ciężar ciała podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie pobudzające krążenie krwi w górnej części tułowia, rozluźniające mięśnie szyi i zapobiegające bólom głowy.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ruch:
- Skręt głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyźnie poziomej.
- Skłon głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyźnie czołowej.
- Skłon głowy w tył — wdech nosem; w przód — wydech ustami.
Liczba powtórzeń: każda pozycja 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie poprawiające ukrwienie kończyn górnych i zwiększające wentylację płuc.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.
Ruch:
- Wznos wyprostowanych w stawach łokciowych ramion przodem w górę.
- Wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół — wydech ustami.
- Wznos wyprostowanych ramion bokiem do linii barków; krążenia ramion w przód, a następnie w tył.
Liczba powtórzeń: Każdy cykl 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów biodrowych i skokowych, poprawiające ukrwienie w kończynach dolnych oraz rozciągające mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła. Stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża, stawy kolanowe lekko ugięte (kolana nie wychodzą poza linię palców).
Ruch:
- Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła, stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża.
Ruch:
- Wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie rozciągające mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.
Ruch:
- Przyciągamy uniesione kolano do siebie, następnie przyciągamy piętę do pośladka.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 8 powtórzeń na każdą stronę z krótkim zatrzymaniem pozycji
Ćwiczenie zapobiegające obrzękom nóg, wzmacniające mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża.
Ruch:
- Prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia.
Liczba powtórzeń: 3 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej, wzmacniające mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha oraz zwiększające ich elastyczność.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową.
Ruch:
- Ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery: na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcia ramion w tył; na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofnięciem w tył.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową.
Ruch:
- Ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery: na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcie ramion w tył; na 4 prostujemy prawą rękę z jednoczesnym skrętem tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drugą stronę w takiej samej kolejności.
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie wzmacniające plecy i rozciągające kręgosłup.
Pozycja wyjściowa:
Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane.
Ruch:
- Robimy wdech wyginając kręgosłup w łuk ku górze („koci grzbiet”). Następnie robimy wydech, naciskając ramiona w dół i podnosząc głowę do góry — próbujemy wypchnąć kość ogonową jak najdalej. Utrzymać tak przez 15 sekund.
Liczba powtórzeń: 5–8 razy
Inne ćwiczenia
- Ćwiczenia na piłkach: siad w pozycji rozkrocznej — wychylanie się do przodu (stopy na palcach) i wychylanie się do tyłu (stopy na piętach).
- Ćwiczenia mięśni brzucha poprzez odpowiednie oddychanie: leżenie tyłem – wciąganie brzucha przy wdechu, wypuszczanie powietrza ustami. To samo ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej (jest trudniejsze).
- Ćwiczenia z "brzuchami" na piłkach, kg do boku, skręty kg wraz ze skrętami miednicy.
- Ćwiczenia w klęku podpartym (tak jak w czynnej mobilizacji kręgosłupa): skręty do boku.
- Ćwiczenia w leżeniu tyłem, kd ugięte w kolanach: podnoszenie miednicy.
- Ćwiczenia na piłkach – naprzemienne i równoczesne napinanie mięśni pośladków i brzucha, nogi w rozkroku.
- Ćwiczenia w pozycji stojącej przy ścianie, kg oparte o ścianę, kd w rozkroku z ugiętymi kolanami: wspięcie na palce i powrót.
- Ćwiczenia przeciwbólowe (znoszą ból dna miednicy): klęk podparty na przedramionach.
- Ćwiczenia na kd – według Burgera: leżenie tyłem, kd oparte o ścianę, lekko ugięte w kolanach — naprzemienne zgięcia podeszwowe i grzbietowe stóp (poprawia krążenie), następnie nogi opuścić (przekrwienie), a następnie położyć na płaskim.
- Ćwiczenia oddechowe na oddychanie przeponowe. Kg na brzuch i wypychanie brzucha podczas wdechu.
- Ćwiczenia rozciągające przywodziciele ud – siad ze stopami złączonymi, kolana szeroko, łokciami napieramy na uda.
- Ćwiczenia na przywodziciele ud – pozycja leżenia tyłem, kd zgięte w kolanach, ściskanie kolanami krążka.
- Ćwiczenia przeciwbólowe, zmniejszające lordozę lędźwiową – siad skulny.
- Kontrola postawy ciała w czasie ciąży i połogu.
- W leżeniu na plecach wałek pod kd: lekkie unoszenie i zginanie kd.
- Leżenie na boku, wałek pod ugiętą kd.
Strony internetowe zawierające ćwiczenia dla kobiet w ciąży:
ĆWICZENIA W OKRESIE POPORODOWYM
Ćwiczenie 1.
Leżenie przodem, kończyny górne wyciągnięte przed siebie.
Ruch:
- Unieść głowę, wyciągając ręce jak najdalej do przodu, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i pośladków, następnie rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, kkg wzdłuż ciała.
Ruch:
- Unoszenie głowy tak, aby brodą dotknąć klatki piersiowej.
Inne:
- Ćwiczenie to można wykonywać od trzeciego lub czwartego dnia po porodzie (jeśli poród i stan zdrowia pacjentki na to pozwalają).
- Ćwiczenie mięśni karku i brzucha.
Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: jak wyżej, kkg w odwiedzeniu.
Ruch:
- Ruch przywodzenia ramion tak, aby dłonie stykały się, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Inne:
– ćwiczenie kształtujące piersi
Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kkg wzdłuż ciała.
Ruch:
- Ruch przywodzenia ramion tak, aby dłonie stykały się; uniesienie głowy (tak aby dotknąć brodą klatki piersiowej), powrót do pozycji wyjściowej.
Inne:
- Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane wcześniej niż tydzień po porodzie (w zależności od przebiegu porodu i stanu zdrowia).
- Ćwiczenie mięśni karku, ramion, brzucha; można próbować usiąść w czasie tego ćwiczenia.
Inne:
- Ćwiczenia krążeniowe.
- Leżenie tyłem, zgięcie kd w kolanach, marsz w miejscu ze zmianą — raz na palcach, raz na piętach.
- Nauka wstawania:
- Leżenie na plecach → leżenie na boku → klęk podparty → zejście z łóżka tyłem.
- Leżenie na plecach → leżenie na boku → nogi opuścić z łóżka → wstanie z podparciem się kg lub trzymanie się nią za brzuch.
4. Ćw. stabilizujące miednicę w leżeniu tyłem: unoszenie miednicy, kd na piłce.
5. Ćw. z taśmą – siad na piłce i na taśmie zaczepionej o kg, skłony do przodu.
ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE W POŁOGU – 2 TYGODNIE PO PORODZIE
Ćw. 1.
CEL: wzmacnianie mm prostych brzucha oraz mm dna miednicy.
PRZYBORY: krzesło/stolik, piłka.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na podłodze, kkd zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90°, podudzia oparte na krześle, piłka trzymana oburącz na brzuchu.
Ruch:
- Napiąć mięśnie Kegla*.
- Wdech — oderwać głowę i barki od podłoża, jednocześnie ściskając piłkę.
- Wydech — powrót do pozycji wyjściowej i rozluźnienie mięśni Kegla.
Ilość powtórzeń: 5 razy
Ćw. 2.
CEL: wzmacnianie mm prostych i skośnych brzucha oraz mm dna miednicy.
PRZYBORY: piłka.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kkd zgięte do kąta 90° w stawach biodrowych oraz kolanowych, stopy oparte o piłkę oddalone od siebie na ok. 10 cm, kkg wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wznos bioder nad podłogę.
- „Wciskanie” lewej stopy w piłkę.
- Rozluźnienie (biodra dalej nad podłożem).
- „Wciskanie” prawej stopy w piłkę.
- Rozluźnienie (biodra dalej nad podłożem).
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń: po 5 razy na każdą stopę
Ćw. 3.
CEL: wzmacnianie mm dna miednicy, mm pośladkowych, z elementem ćwiczenia elongacyjnego.
PRZYBORY: piłka.
Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, piłka leży na ziemi między kkd, kkg wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Napiąć mięśnie Kegla* i mięśnie pośladków, ścisnąć piłkę kończynami dolnymi.
- Wznos bokiem kkg — wdech.
- Wytrzymać odliczając do pięciu, „ciągnąć” kręgosłup w górę, utrzymując wymienione napięcie mięśni.
- Powrót do pozycji wyjściowej — wydech.
Ilość powtórzeń: 3 razy
Ćw. 4.
CEL: wzmacnianie mm dna miednicy oraz mm grzbietu, głównie w odcinku lędźwiowym.
PRZYBORY: stolik/łóżko, piłka.
Pozycja wyjściowa: klęk jednonóż przed stolikiem/łóżkiem, tułów opuszczony w przód spoczywa na stoliku/łóżku, kd nieklęcząca odwiedziona w stawie biodrowym i zgięta w stawie kolanowym do ok. 90° oparta o piłkę, kkg wysunięte w przód, lekko zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone, czoło oparte na dłoniach.
Ruch:
- Napięcie mięśni Kegla*.
- „Wciskanie” kolana w piłkę.
- Powrót do pozycji wyjściowej i rozluźnienie.
Ilość powtórzeń: 3 razy na każdą stronę
Ćw. 5.
CEL: wzmacnianie mm dna miednicy oraz mm prostych brzucha.
PRZYBORY: brak, potrzebny partner.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kkd zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta 90°, partner w siadzie klęcznym przed ćwiczącą, twarzą do niej.
Ruch:
- Odwodzenie ud z rotacją zewnętrzną, stopy złączone; ćwicząca przykłada opór własnymi dłońmi w okolicy stawów kolanowych w końcowej fazie ćwiczenia.
- Przywodzenie ud z rotacją wewnętrzną, stawy kolanowe łączą się, stopy oddalają; partner przykłada opór własnymi dłońmi nieco powyżej stawów skokowych w końcowej fazie ćwiczenia.
Ilość powtórzeń: 5 razy na każdą stronę.
UWAGA: * Napięcie mięśni Kegla uzyskuje się przez napięcie mięśni jak przy wstrzymywaniu moczu — ćwiczenia wzmacniają dno miednicy i pomagają w kontroli pęcherza; wykonywać regularnie, unikać nadmiernego wstrzymywania oddechu podczas napięcia.
