Stretching PNF

Metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo‑mięśniowe poszczególnych grup mięśniowych, aby poprawić giętkość oraz elastyczność. Obecnie jest to najszybsza i najbardziej efektywna droga do zwiększenia statyczno‑pasywnej elastyczności. To właściwie nie jest rodzaj stretchingu, lecz technika, która wykorzystuje dwa typy stretchingu: stretching izometryczny oraz bierny stretching.

Nazwa „PNF stretching” bywa myląca — pierwotnie PNF rozwinął się jako metoda rehabilitacyjna w leczeniu osób po udarze i w innych zaburzeniach neurologicznych, służąc przywracaniu kontroli mięśniowej. PNF związany jest z poizometryczną relaksacją, w której mięśnie są biernie rozciągane, a następnie napinane izometrycznie przeciw oporowi w odpowiednio dobranych pozycjach i znów biernie rozciągane, czego rezultatem jest zwiększenie zakresu ruchomości.

Technikę tę często wykonuje się z partnerem, który wywiera opór oraz zwiększa zakres rozciągnięcia. Można wykonywać ją samodzielnie, ale bardziej efektywny jest stretching z partnerem. Większość technik PNF wykorzystuje izometryczne napięcie agonistów, gdzie rozciągnięte mięśnie są napinane izometrycznie, a następnie rozluźniane. Niektóre techniki wykorzystują izometryczne napięcie antagonistów.

We wszystkich przypadkach ważne jest, aby mięśnie rozciągane były wypoczęte i rozluźnione co najmniej przez 20 sekund zanim wprowadzi się inną technikę rozciągania. Kontrakcje izometryczne w PNF powinny być submaksymalne i kontrolowane — wystarczające do aktywacji mięśnia, ale bez bólu; oddech powinien być swobodny, aby uniknąć efektu Valsalvy. PNF ma też przeciwwskazania, np. świeże urazy, stany zapalne, złamania czy ostre dolegliwości bólowe.

Najbardziej popularne techniki to

The hold‑relax (przytrzymać – rozluźnić)

Technika ta nazywana jest również the contract‑relax. Po wstępnym, biernym wydłużeniu mięsień jest izometrycznie napinany przez 7–15 sekund. Następnie przez krótki okres czasu (2–3 sekundy) jest rozluźniany, aby potem natychmiast podlegał biernemu rozciąganiu, które wydłuża mięsień więcej niż początkowe bierne wydłużenie. To końcowe rozciągnięcie mięśnia utrzymywane jest przez 10–15 sekund, następnie mięsień jest rozluźniany przez 20 sekund.
The hold‑relax‑contract (przytrzymać – rozluźnić – napiąć)

Technika ta nazywana jest również the contract‑relax‑contract lub contract‑relax‑antagonist‑contract (CRAC). W tej technice występują dwa izometryczne skurcze: najpierw agonistów, a następnie antagonistów. Pierwsza część podobna jest do poprzedniej techniki (hold‑relax): po przyjęciu biernego, początkowego wydłużenia mięsień jest izometrycznie napinany przez 7–15 sekund. Potem mięsień jest rozluźniany, podczas gdy antagonista jest izometrycznie skracany przez 7–15 sekund. Na koniec mięśnie rozluźniane są przez 20 sekund.
The hold‑relax‑swing (przytrzymać – rozluźnić – kołysać)

Ta technika (i podobna technika nazywana the hold‑relax‑bounce) łączy dynamiczne lub balistyczne wydłużenia z statycznym izometrycznym rozciągnięciem. Jest to ryzykowne i skuteczne tylko u zaawansowanych sportowców oraz tancerzy, którzy potrafią na wysokim poziomie kontrolować i kierować rozciągnięciem mięśnia. Technika ta jest podobna do the hold‑relax, z wyjątkiem elementu dynamicznego lub balistycznego rozciągnięcia, które ma miejsce w końcowej fazie biernego rozciągnięcia.

W technice the hold‑relax‑contract nie ma końcowego, pasywnego rozciągnięcia — jest ono zastąpione przez napięcie antagonistów (reciprocalna inhibicja), które sprzyja rozluźnieniu i późniejszemu wydłużeniu mięśnia. Ponieważ nie ma dużego biernego początkowego wydłużenia, ta technika PNF jest stosunkowo bezpieczniejsza pod kątem ryzyka uszkodzenia ścięgna czy mięśnia.

Tak jak przy stretchingach izometrycznych, techniki PNF nie są polecane dla dzieci lub osób, których kości wciąż rosną. Stretching ten służy wzmocnieniu mięśni, które są napięte, i dlatego jest dobry dla zwiększenia aktywnej i biernej elastyczności oraz zakresu ruchomości. PNF jest intensywny i powinien być wykonywany nie częściej niż raz dziennie (idealnie nie częściej niż raz na 36 godzin). Procedura początkowa PNF powinna być wykonywana 3–5 razy z przerwą około 20 sekund pomiędzy powtórzeniami.