Ćwiczenia mięśni Kegla – wzmocnij dno miednicy

Są to mięśnie dna miednicy, znajdujące się między kością łonową a kością ogonową. Jeśli są sprawne, nie mamy problemu z trzymaniem moczu, bólami w dolnym odcinku pleców ani zachwianiem prawidłowej sylwetki. Mięśni tych nie widać gołym okiem, ale można je zlokalizować dzięki poniższemu ćwiczeniu.

Siadamy na krawędzi taboretu, nogi w lekkim rozkroku, oparte całymi stopami o podłoże. W tej pozycji napinamy mięśnie okolicy cewki moczowej i odbytu. Uwaga! nie napinamy pośladków.

Ćwiczenia Kegla polegają właśnie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Wykonuje się je w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu, które może być następstwem leczenia raka szyjki macicy, szczególnie jeśli była stosowana radioterapia. Regularne ćwiczenia mogą także zmniejszyć ryzyko wypadania narządów miednicy oraz poprawić funkcję seksualną.

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, nogi i stopy blisko siebie, ręce odwiedzone od tułowia.
   Ruch: unosimy miednicę ku górze, starając się utrzymać w bezruchu dolny odcinek kręgosłupa (wciągnięcie brzucha ułatwi to zadanie). Na początku napinanie mięśni bez widocznego przemieszczania się miednicy też jest ćwiczeniem — utrzymujemy napięcie, rozluźniamy się i wracamy do pozycji wyjściowej.
   Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
2. Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, opierając się na przedramieniu, nogi ugięte w kolanach, lekko przyciągnięte do tułowia.
   Ruch: „wciągamy” dolną część brzucha do kręgosłupa, bez napinania pośladków; wytrzymujemy w takiej pozycji (licząc do 3–4), rozluźniamy się, powtarzamy leżąc na drugim boku. Przy napięciu należy oddychać spokojnie — wydech podczas napięcia, wdech podczas rozluźnienia.
   Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
3. Pozycja wyjściowa: siad na stołku, nogi zgięte w stawach kolanowych, niewielka piłeczka między kolanami.
   Ruch: napinamy mięśnie dna miednicy ściskając piłeczkę kolanami, tak jakbyśmy chciały wciągnąć ją jak najwyżej między uda. Nie napinamy pośladków.
   Ćwiczenie wykonujemy 5–6 razy.
4. Pozycja wyjściowa: siad na stołku, prawa noga założona na lewą, ręce wzdłuż tułowia chwytają siedzisko stołka.
   Ruch: mocno ściskamy uda z jednoczesnym podciągnięciem zgiętego uda, wydychając w tym czasie powietrze; rozluźniamy się podczas wdechu.
   Powtarzamy ćwiczenie na każdą nogę 5–6 razy.