Ćwiczenia w czasie ciąży

Ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa, wzmacniające mięśnie brzucha oraz zapobiegające częstym bólom kręgosłupa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na biodrach.

Ruch:

Skłon tułowia w prawą i lewą stronę; ruch wykonujemy wyraźnie w płaszczyźnie czołowej, przy wyprostowanych plecach i w połączeniu z prawidłowym oddychaniem: wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu — wydech ustami.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę (dostosować do samopoczucia).

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, ramiona uniesione do linii barków, łopatki ściągnięte.

Ruch:

Wychylenie tułowia w prawą, a następnie w lewą stronę w płaszczyźnie poprzecznej.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelastyczniające i rozciągające mięśnie brzucha i tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża.

Ruch:

Kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia uruchamiające odcinek krzyżowo-lędźwiowy kręgosłupa, zwiększające elastyczność mięśni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegające bólom krzyża.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia.

Ruch:

Wznos wyprostowanej w stawie łokciowym kończyny górnej, skosem w górę z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy w kierunku ręki — wdech nosem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej — wydech ustami.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłużeniu tułowia.

Ruch:

Ciężar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowaną lewą nogę, chwilę wytrzymujemy, a następnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w górę i w dół. To samo powtarzamy na nogę prawą.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, uelastyczniające mięśnie tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża.

Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia.

Ruch:

"Wędrujemy" dłońmi raz w prawą, raz w lewą stronę; w ćwiczeniu tym bardzo ważne jest zachowanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz między tułowiem a udami; ciężar ciała podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie pobudzające krążenie krwi w górnej części tułowia, rozluźniające mięśnie szyi i zapobiegające bólom głowy.

Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.

Ruch:

Skręt głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyźnie poziomej.
Skłon głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyźnie czołowej.
Skłon głowy w tył — wdech nosem; w przód — wydech ustami.

Liczba powtórzeń: Każda pozycja 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie poprawiające ukrwienie kończyn górnych i zwiększające wentylację płuc.

Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.

Ruch:

Wznos prostych ramion przodem w górę.
Wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół — wydech ustami.
Wznos ramion bokiem do linii barków, krążenia ramion w przód, a następnie w tył.

Liczba powtórzeń: Każdy cykl 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów biodrowych i skokowych, poprawiające ukrwienie w kończynach dolnych oraz rozciągające mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła. Stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża; stawy kolanowe lekko ugięte (kolana nie wychodzą poza linię palców).

Ruch:

Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła, stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża.

Ruch:

Wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.

Ruch:

Przyciągamy uniesione kolano do siebie, następnie przyciągamy piętę do pośladka.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę z krótkim zatrzymaniem pozycji.

Ćwiczenie zapobiegające obrzękom nóg, wzmacniające mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych.

Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża.

Ruch:

Prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej, wzmacniające mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha oraz zwiększające ich elastyczność. Dodatkowo pozycja wyjściowa rozciąga mięśnie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową.

Ruch:

Ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofnięciem w tył.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową.

Ruch:

Ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcie ramion w tył, na 4 prostujemy prawą rękę z jednoczesnym skrętem tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drugą stronę w takiej samej kolejności.

Liczba powtórzeń: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie wzmacniające plecy i rozciągające kręgosłup.

Pozycja wyjściowa:
Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane.

Ruch:

Robimy wdech wyginając kręgosłup w łuk ku górze — "koci grzbiet". Następnie robimy wydech, naciskając ramiona w dół i podnosząc głowę do góry, próbujemy wypchnąć kość ogonową jak najdalej. Utrzymać tak przez 15 sekund.

Liczba powtórzeń: 5–8 razy.

Inne ćwiczenia

Ćwiczenia na piłkach: siad w pozycji rozkrocznej, wychylanie się do przodu (stopy na palcach) i wychylanie się do tyłu (stopy na piętach).
Ćwiczenia mięśni brzucha poprzez odpowiednie oddychanie: leżenie tyłem – wciąganie brzucha przy wdechu, wypuszczanie powietrza ustami. To samo ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej (trudniejsze).
Ćwiczenia z "brzuchami" na piłkach, kilogramy do boku, skręty tułowia wraz ze skrętami miednicy.
Ćwiczenia w klęku podpartym (jak w czynnej mobilizacji kręgosłupa) — skręty do boku.
Ćwiczenia w leżeniu tyłem, kończyny dolne ugięte w kolanach — unoszenie miednicy.
Ćwiczenia na piłkach – naprzemienne i równoczesne napinanie mięśni pośladkowych i brzucha, nogi w rozkroku.
Ćwiczenia w pozycji stojącej przy ścianie, kończyny górne oparte o ścianę, kończyny dolne w rozkroku z ugiętymi kolanami — wspięcie na palce i powrót.
Ćwiczenia przeciwbólowe (znoszą ból dna miednicy): klęk podparty na przedramionach.
Ćwiczenia na kończyny dolne – jak ćwiczenia według Burgera – leżenie tyłem, nogi oparte o ścianę, lekko ugięte w kolanach: naprzemienne zgięcia podeszwowe i grzbietowe stóp (niedokrwienie), następnie nogi opuścić (przekrwienie), a następnie położyć na płaskim.
Ćwiczenia oddechowe — oddychanie przeponowe. Kończyny górne na brzuchu i wypychanie brzucha podczas wdechu.
Ćwiczenia rozciągające przywodziciele ud – siad ze stopami złączonymi, kolana szeroko, łokciami napieramy na uda.
Ćwiczenia na przywodziciele ud – pozycja leżenia tyłem, kończyny dolne zgięte w kolanach, ściskanie kolanami krążka.
Ćwiczenia przeciwbólowe, zmniejszające lordozę lędźwiową – siad skulny.
Kontrola postawy ciała w czasie ciąży i połogu.
W leżeniu na plecach wałek pod kończynami dolnymi — lekkie unoszenie i zginanie kończyn dolnych.
Leżenie na boku, wałek pod ugiętą kończyną dolną.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zaleca się konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem prowadzącym, zwłaszcza przy dolegliwościach bólowych lub powikłaniach ciąży.